ここでは「忙しい30代からの、簡単・美味しい、でも病気予防になる！」をコンセプトに私の日々の食事を紹介していきたいと思います！コンセプトの『簡単』は、スーパーで簡単に手に入る食材・調味料、調理工程がシンプル(簡単)、という意味です。
私は、幼い子供2人を子育て中の病院管理栄養士 Mori(33)です。
『毎日の忙しさで日々をこなしていくのに精一杯、だけど(自分と家族の)健康も気にはなる…。』と、私と同じように考える人のために、知って・マネして、みなさんの病気予防に繋がればと思っています。
今回は食事の紹介ではありません。日々、みなさんが使っている調味料、、砂糖について書きたいと思います。
たくさん種類のある砂糖、違いを知っていますか？
砂糖の違いは簡単に言うと原料と製法、精製度の違いで分けられています。
たくさん種類のある砂糖ですが、ここではよく耳にする、黒糖、きび砂糖、てんさい糖、オリゴ糖、白砂糖について説明していきます。
※精製度…砂糖の製造過程で不純物やミネラル分を取り除く度合いの事です。
黒糖
原料はサトウキビです。サトウキビの搾り汁を煮詰めて固めたものです。
のが特徴です！
かりんとうや羊羹、黒蜜の原料として使われていますよ。
また、煮物料理やコーヒーなどに入れることでコクを出すことができます。
もちろんそのまま食べることもできますが、カビが生えやすいため管理が大切です！
※不純物…ミネラル分(カルシウム、鉄分、亜鉛など体に有益なもの)、風味や香りにつながる成分の事をまとめて言います。
※ミネラル分…ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛など(人間に必須なミネラル分は16種類あります)の事を指し、骨や歯などの体の組織を構成したり、生体機能の調整をしてくれます。不足すると欠乏症を起こすこともあります。
きび砂糖
原料は黒糖と同じくサトウキビです。
黒糖と少し製法が異なる事で、苦味やアクが取り除かれています。
黒糖には劣りますが、きび砂糖も
が特徴です。
お菓子や料理と幅広く使いやすいです。
そのため、ちょっと栄養価の高いお菓子を作りたい方や、煮物料理や照り焼き料理にコクを出したいときにおすすめです。
てんさい糖
原料はてんさい(さとう大根）で、てんさいの搾り汁を煮詰めて固めてできた砂糖です。
が特徴です。
茶色が気にならない料理でしたら、おおよそのお菓子やお料理に合うと思います。
また、オリゴ糖を含んでいることから、お腹の調子を整えてくれると言われています。
オリゴ糖
果物や牛乳、大豆、とうもろこしなどに酵素を作用させて天然由来で作られる甘味料のことです。
が特徴です。
低カロリー、難う性、ビフィズス菌増殖因子(つまり、ビフィズス菌などの善玉菌のエサ)という特徴もあります。作られている砂糖ですが、人工甘味料ではありません。
ヨーグルトや飲み物、煮物料理などに合いますよ。
ただ、強い甘さが必要なお菓子(キャラメル)などには向いていません。
白砂糖(上白糖)
原料はサトウキビやテンサイなどで、きび砂糖やてんさい糖よりさらに精製度を上げ、不純物を取り除いた砂糖です。
が特徴です。
お菓子作りや調味料として日本で最も多く使われている砂糖です。
精製度は97%であるため、ミネラル分は含まれていません。
栄養量に差はあるの？
オリゴ糖を除いては、カロリーや糖質などの栄養量に、ほとんど差はありません。
(下に100gあたりのカロリーと糖質の量を記載します。)
- 黒砂糖…カロリー352kcal、糖質88.9g
- きび砂糖…396kcal、糖質98.8g
- てんさい糖…357kcal、糖質85.4g
- オリゴ糖…221kcal、糖質76.6g
- 白砂糖…391kcal、糖質99.3g
しかし、ここまでの内容で、砂糖はただ甘いだけではなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素の含有量にも違いがあることが分かったと思います。
体調に合わせて選んでみよう
血糖値や、お腹の調子、虫歯など、体調で気になる箇所が出てきた時。
それぞれ改善方法は食事だけでも色々ありますが、改善方法の一つとして、普段使う調味料(砂糖)を変えてみるのはどうでしょうか？
血糖値・HbA1cが高いと言われたら？
白砂糖よりもてんさい糖がオススメです！
砂糖には血糖値を上げやすい物とあげにくい物があります。
下の2つをよく覚えていてくださいね。
そのため、糖尿病の診断を受けている人や予備軍の人にはてんさい糖がオススメです。
肥満やダイエットをしている方にも、同じことが言えます。
体内に吸収されにくい砂糖を選ぶことで改善されやすくなります。
カロリーや糖質をグッと抑えるためには人工甘味料を使用するという手もありますが、その話についてはまた別の機会にお話ししたいと思います。
歯が黒いような…、虫歯？と思ったら？
虫歯・虫歯予防のために選ぶ砂糖なら、オリゴ糖がオススメです。
オリゴ糖には難う性(虫歯になりにくい)があり、カロリーは上白糖より約半分低いです。
お腹がすっきりしない…便秘気味と思ったら？
オリゴ糖やてんさい糖がオススメです！
オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになる糖でもあります。
てんさい糖の中にもオリゴ糖が含まれてるため、てんさい糖の効果にも同じことが言えます。
※オリゴ糖の摂りすぎで下痢になる方もいます。始める際は、少量からが良いでしょう。
注意点
それぞれの体調に合わせて、オススメの砂糖を紹介しましたが、
とは言っても、どれも砂糖です！摂りすぎはよくありません。
あくまでも、普段使用している調味料の置き換えを提案するものです。
糖分の摂りすぎは、肥満や脂質異常症、糖尿病、虫歯になるリスクを高めるので注意してくだいね。
最後に・ひとこと
これは個人的な意見ですが、万人におすすめの砂糖は特にないと思っています。
何故なら、上でも砂糖の選び方を書いているように、砂糖は使用する用途や頻度、好み、健康状態、価格の、個人個人で必要なものが異なると思うからです。
ただ、普段、体に入れる食材や調味料にどんな効果があるのかを知って、自分や家族の健康が長く続くような調味料の選択ができたらいいですよね。
世間では白砂糖は雰囲気的に『ダメな砂糖』というイメージがあるかも知れません。しかし、価格面でいうと、白砂糖が1番安く手に取りやすいですよね。
個人的には白砂糖はダメでも悪でもなく、使用量や摂取の頻度をしっかりコントロールできればいいと思います。
…そう考える私が使用している砂糖は、普段の食事作りにはきび砂糖、お菓子作りには白砂糖を使用しています。理由は完全に好みです。(健康考えてじゃないのかーい。笑)
価格はやや高めですが、きび砂糖の優しい甘さが気に入っています。
お菓子作りには大量の砂糖を使用するため、比較的安価な上白糖を使用していますよ。
コメント