糖尿病を患っている方、またはそのご家族がいらっしゃる方は糖質と脂質の摂取に気を使っていると思います。そのため、油ものは控えている方が多いと思います。
実際、糖尿病の方は脂質の摂りすぎにより脂質異常症を合併しやすく、それが原因で動脈硬化が加速…。心筋梗塞や脳卒中の原因になりかねません。。。
と、少し恐ろしい事を書きましたが、とは言っても揚げ物食べたいですよね！
糖尿病を患っていても、きちんと食べる量や頻度を考えれば食べて大丈夫です！
※病院で指導・指示を受けている方は、それに沿った食事管理にしてくださいね。
この記事では、日々の小さな悩みの解決になるヒントとして活用してください。
揚げ物は食べる量と頻度がポイント
適正カロリーが1日1600kcalと考えた時、脂質の量は1食約11〜18gが目安です。頻度は週に1回が目安です！他のカロリーの場合も記載しておきます。
・1200kcal…脂質8.8〜13.3g
・1400kcal…脂質10.3〜15.5g
・1600kcal…脂質11.8〜17.7g
・1800kcal…脂質13.3〜20g
糖尿病の食事を家族と別々に用意は面倒くさい…。
家族の食事と糖尿病の食事を別で用意するのは大変ですよね。
そこで、普通の食事を糖尿病食に近づける工夫をお教えしたいと思います。
下の写真は、私が考えた糖尿病でもなく一般の人が食べる献立です。(盛り付けが下手ですみません…。)
ただ、ささみのフライだけはあらかじめ糖尿病の方の量で盛り付けています。
つまり、『揚げ物の量だけを変えた糖尿病の方でも安心して食べられる食事』という事です(＾＾)！
・ごはん150g
・ささみのフライ (ささみ50g)
・サラダ(ｷｬﾍﾞﾂ30g、ﾐﾆﾄﾏﾄ20g)
・里芋のそぼろ煮(里芋60g)
・焼きなす(なす80g）
・とうもろこし(40g)この献立の栄養価です。
| エネルギー(kcal) | 糖質(g) | 脂質(g) | タンパク質(g) | |
| ごはん150g | 252 | 55.7 | 0.5 | 3.8 |
| ささみのフライ | 203 | 11.7 | 9.9 | 15 |
| サラダ | 13 | 3 | 0.1 | 0.6 |
| 里芋のそぼろ煮 | 147 | 14.5 | 5.3 | 6.5 |
| 焼きなす | 22 | 4.8 | 0.1 | 1.1 |
| とうもろこし | 40 | 7.4 | 0.7 | 1.4 |
| 合計 | 677 | 97.1 | 16.6 | 28.4 |
一般の人向けの食事であるためカロリーも糖質もやや高めで、不安に思うかもしれませんが、
この食事をより糖尿病食に近づけるなら…。
①ごはんの量を150g→100g へ変える。
②里芋のそぼろ煮を半量へ減らす。
この２つを変更してみましょう！
| エネルギー(kcal) | 糖質(g) | 脂質(g) | タンパク質(g) | |
| 変更前の栄養価の合計 | 677 | 97.1 | 16.6 | 28.4 |
| 変更後の栄養価の合計 | 519 | 71.7 | 13.7 | 24.0 |
糖質を多く含む食品に注目し、ごはんと里芋のそぼろ煮の量を変更してみました。この２つの変更だけでカロリーは519kcal、糖質は71.7gに減らす事ができました。味付けは変えていません。もちろん、適正カロリーや脂質量、糖質量は個人で異なるため、変更せずに済む方もいると思います。あくまで、カロリーと糖質をもう少し下げたい時に注目すべき点の参考にしてくださいね。
…里芋はいらないから、ごはんが食べたいんだよ！！ごはんをたくさん食べさせて！
という方のために、里芋のそぼろ煮だけをなくしたバージョンの栄養量も載せておきます。(笑)
| エネルギー(g) | 糖質(g) | 脂質(g) | タンパク質(g) | |
| 変更前 | 677 | 97.1 | 16.6 | 28.4 |
| ①ごはん150→100 ②里芋半量 | 519 | 71.7 | 13.7 | 24.0 |
| ①ごはん150 ②里いも無し | 530 | 82.6 | 11.3 | 21.9 |
ちなみに、ごはんは50gで約80kcalのカロリーがあります。覚えておくと便利かもしれません。
唐揚げはどのくらい食べられる？
ささみのフライはこのくらい食べても大丈夫って分かったけど…それじゃあ、鶏もも肉の唐揚げの場合は？魚のフライは？と疑問が湧くと思います。下の表にまとめますので参考にしてみてください。もちろん、脂質の量が多いなと思う食べ物は食べる量を減らしたり、月に1・2回にとどめ食べる頻度を減らすなどの工夫は大切で、表に載っているから食べても大丈夫というわけではありません。また、糖質の多い揚げ物(例えばコロッケなど)は脂質だけの問題ではなく糖質も多く血糖値をあげやすいため注意が必要です。
| ささみのフライ(ささみ50g) | 鶏の唐揚げ(皮なし)30g×3個 | トンカツ(豚肉1枚100g) | エビフライ (エビ20g×3尾) | アジフライ(1尾100g) | エビの天ぷら(エビ20g×3尾) | メンチカツ(1個40g) | コロッケ(60g) | フライドポテト (80g) マックSサイズとほぼ同じ | |
| エネルギー(kcal) | 203 | 238 | 327 | 149 | 277 | 117 | 109 | 140 | 61 |
| 脂質(g) | 9.9 | 7.8 | 26.8 | 7.3 | 14 | 6.5 | 7.5 | 7.8 | 4.1 |
記事は以上になります。糖尿病の方の食事は細かい事をいうと、気をつけるべき点はたくさんあり、この記事にはおさまらないと思います。しかし、美味しく楽しく食事する事もとても大切だと思います。上手に手を抜き、長く継続できるような食事管理法を身につけましょう！
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