ここでは、「忙しい30代からの、簡単・美味しい、でも病気予防になる！」をコンセプトに私の日々の食事を紹介していきたいと思います！コンセプトの『簡単』は、スーパーで簡単に手に入る食材・調味料、調理工程がシンプル(簡単)、という意味です。
私は、幼い子供2人を子育て中の病院管理栄養士 Mori(33)です。
『毎日の忙しさで日々をこなしていくのに精一杯、だけど(自分
と家族の)健康も気にはなる…。』と、私と同じように考える人のために、知って・マネして、みなさんの病気予防に繋がればと思っています。
今回は、コレステロールにフォーカスして記事を書いています。
コレステロール、なぜ上がる？
コレステロールが上昇する理由には、食事や運動不足、遺伝、体質、他の病気など、、、、。
食事の影響は特に多いと言われています。中でも、
この質問に全てチェックが入った方は注意が必要です。
ただ、脂身の肉も、バターや生クリームも、揚げ物も、、どれも美味しいですよね。
完全にやめる必要なんてありません。食べ方や調味料など少しの工夫でコレステロール値の上昇を抑えやすくすることはできます。
コレステロール値、大きく3つに分けられる
コレステロールは下の3つに分けられます。
また、悪化の原因はそれぞれあります。
- 総コレステロール
- LDLコレステロール(悪玉)
- HDLコレステロール(善玉）
総コレステロール
食べ過ぎや肥満でコレステロールの合成が(増えやすく)されやすくなります。
LDLコレステロール
脂身の肉が多い肉、バターや生クリーム、揚げ物など飽和脂肪酸、
マーガリンや加工食品、菓子パンなどトランス脂肪酸
と言われる脂質をたくさん摂取することで上昇しやすくなります。
HDLコレステロール
トランス脂肪酸の摂り過ぎで低下しやすくなります。HDLコレステロールは善玉コレステロールとも言うように、検査数値は高い方かいいですよ。
そんなコレステロールを意識した我が家の食事
この日は仕事がお休みだったということもあり、品数を多くできました(拍手)
手が混んでそうに見えますが、実はそんなことありません。牛すじ煮込みは作り置きのチンです。
揚げ物の日は、コレステロールや中性脂肪を意識して献立を考えています。
メニュー
・ご飯
・タラの揚げないフライ
・牛すじ煮込み
・もやしとほうれん草の和物
・いちご
献立の組み合わせで気をつけていることを下にまとめています。
他にも、脂質の吸収を緩やかにするには、海藻や酸味(酢やレモン汁)などもありますよ。
揚げ物＋生野菜サラダの組み合わせは大切です。生野菜サラダには食物繊維が豊富に含まれており、脂質の吸収を緩やかにする働きがあると言われています。
加工食品とは、ウインナーやベーコンなど、動物性脂肪とはチーズや生クリームなどを使った料理のことです。これらは、コレステロールをさらに上げやすいと言われています。
ここさえ、抑えておけばいいと思います！
ちなみに、偉そうなことを言っていますが、小鉢に組み合わせている牛すじ煮込み、、動物性脂肪はやや多めです(笑)完璧な組み合わせの食事でなくてすみません。(笑)ラクしたくて…。
作り方
〈タラの揚げないフライ/2人分〉
タラの切り身2切・塩こしょう少々・小麦粉大さじ2・卵1/2〜1個・パン粉大さじ6・揚油大さじ2
下準備として、パン粉に油を混ぜ合わせ、ラップをしてからレンジで2分加熱してください。若干きつね色になると思います。
(パン粉大さじ3に対して油大さじ1の割合です。)
タラは袋に入れ、塩こしょうと小麦粉を振ります。
洗い物をしたくないので、卵も袋の中で揉みます。(笑)
タラは空気を含ませながら、袋を閉じて振ると、満遍なく小麦粉がつきます。
あとは、卵に潜らせ、下準備したパン粉をつけます。
衣付けができたら、鉄板にのせ、200℃に予熱したオーブンで10分加熱します。
完成です！
きちんとサクサク感もあって美味しいですよ。
何より、調理後の油の処理をしなくていいところが嬉しいですよね。
揚げ物に使用する油のオススメ
こめ油オススメですよ(個人的にですが。)！米油は、
と言われています！
ひとこと
我が家が使っている油を紹介します。
左から
・キャノーラ油
・米油
・オリーブオイル
・ごま油
比較的に安価なため、炒め物などの日常づかいはキャノーラ油、
揚げ物など油を多く使用する時は、米油、
マリネやサラダに使用するのは、オリーブオイル、
中華風や韓国風などの和物やスープなどにはごま油。
など使い分けています。
そもそも油って、高くなりましたよね…。もっと安くならないかな〜。
油の種類についても、また別の機会に記事にしたいと思います。
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