私は、幼い子供2人を子育て中の病院管理栄養士 Mori(33)です。
ここでは「忙しい30代からの、簡単・美味しい、でも病気予防になる！」をコンセプトに
私の日々の食事を例に献立の組み合わせ方や調味料などを紹介しています。
コンセプトの『簡単』は、スーパーで簡単に手に入る食材・調味料、調理工程がシンプル(簡単)、という意味です。
今回の記事では、貧血の基本からその対策、そして誰でも簡単に試せるレシピまで、分かりやすく解説しています。
それ貧血かも？
「最近なんだか疲れやすい」、
「立ちくらみが増えた」
健康診断で、「そういえばHb (ヘモグロビンの数値が低い)と言われたっけ？」
そんな不調、もしかすると 貧血 かもしれません。
貧血と言われても、食事で一体何をどうすればいいいのか…。
鉄分は食事やサプリでしっかり取っているのに、なかなか改善されない。
そんな人にこそ知ってほしいのが、
「純ココア」です。
「え、ココアで貧血対策？」と意外に思うかもしれませんが、
実は日常に取り入れやすく“続けやすい工夫”のひとつです。
この記事では、貧血の基本から純ココアの効果、
そしてすぐ試せるレシピまで、分かりやすく解説します。
貧血の原因を知ろう
貧血の主な原因は性別や体質、食生活など様々ですが、まとめると以下の通りです。
- 食事からの鉄分不足
- 月経や出血
- 栄養バランスの偏り
- 鉄の吸収効率の低下
- 腎不全
特に女性は、月経もあり日常的に鉄が不足しやすい傾向があります。
国民健康栄養調査の結果でも、
鉄の1日の平均摂取量は、
男性は8.0mg、女性は7.3mgです。
日本人の食事摂取基準の目標値(男性7.5mg、女性10.5mg)を下回っていることが分かっています。
↓↓↓興味のある方は令和5年の国民健康栄養調査の結果を見られてみてください。
貧血を放置するとどうなる？
「少し疲れやすいだけ」と放置してしまうと、
こんな影響が出ることがあります。
- 慢性的な疲労感
- 集中力の低下
- 頭痛やめまい
- 肌や髪のトラブル
症状が進むと、日常生活の質が大きく下がることもあります。
貧血対策の基本
まずは基本の対策を押さえておきましょう。
順番に説明していきます。
鉄分をしっかり摂る
鉄は獣鳥肉の肝臓(レバー)や貝類、小魚など内臓を食べるもの、大豆、小松菜に多く含まれています。
また、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に区別されています。違いは、吸収されやすさです。
体内に吸収されやすい鉄はヘム鉄です。
ヘム鉄は魚類や肉類に多く含まれています。
非ヘム鉄は野菜やイカ、タコ、エビなどに含まれています。
吸収されやすい食品、されにくい食品をしっかり理解して食材や料理を選ぶことが大切です。
鉄剤の薬や鉄サプリメントを服用するのも手ですが、長期投与をすると肝臓や腎臓を痛める原因になりかねません。あまりオススメはできません。
ビタミンCを一緒に摂る
上記にて、非ヘム鉄は体内に吸収されにくいと書きましたが、対策はあります。
非ヘム鉄は動物性タンパク質とビタミンCを同時に摂取することによって吸収率を上げることができると言われています。
例えば、小松菜に鉄分が多いと言いましたが、工夫として“小松菜のおひたし”ではなく、“小松菜としらすのレモン酢和え”にする。
これだけで吸収率をぐんとUPさせることができます。もちろん、一品に集中するのではなく、“ご飯＋焼肉＋小松菜おひたし＋みかん”という献立にするのもいいです。
バランスの良い食事
バランスの良い食事は、
「血をつくる材料」と「それをうまく使う仕組み」の両方を整えることができます。
貧血の改善には上記でもわかるように、鉄だけを補えばいいというわけではありません。
血の主成分である赤血球はタンパク質からできています。
不足するとそもそも血液を十分に作れません。
主食、主菜、副菜を揃えるような食事は自然とタンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く補えます。
ぜひ、意識してみることから始めてみてください。
↓↓バランスの良い食事について簡単にまとめています。ぜひ覗いてみてください。
貧血対策に手軽さが欲しい
上記の内容では「分かっていても続かない…」が現実ですよね。
そこでオススメしたいのが、「純ココア」です！！
私が栄養指導を行っていく中で患者さんに純ココアをオススメし、多くの方で貧血の改善が見られています。
改善のデータはあるものの、さすがに公開できないのが悔しいくらいです。
もちろん、腎臓病などの病気からくる貧血の患者さんに対して勧めることが多く、
健常の方に絶対に効くという保障はできません。
が、日常に簡単に取り入れることができるため、試してみる価値はあるかと思います。
私も、働いている病院で純ココアの良さを知って、自宅で取り入れるようになりました。
特に生理のあるときは、多めに摂取しています。
貧血予防でもありますが、それ以外にも心がホッと落ち着く感じがあって好きです。
リラックスできるというのかな…。笑
純(ピュア)ココアの成分
さて、ここから純ココアの成分について詳しく解説していきます。
純ココアとは、香料と天然の粘性調整剤以外を含まないココアパウダーのことを言います。
純ココアに多く含まれている成分として、以下があります。
※普通のミルクココアとは違います。ミルクココアは糖類、粉乳、香料、粘性調整剤などを加えて溶け易く、さらに飲み易く加工された粉末のことです。
純ココアに含まれる鉄
純ココアに含まれる鉄は非ヘム鉄です。
「え？非ヘム鉄？てことは吸収されにくいのでは？」と思うかもしれませんが、
純ココアの鉄は含有量が多いため、毎日少しずつでも継続して摂取することで、
トータルの鉄摂取量を底上げすることができます。
また、果物や食事、牛乳と組み合わせることで吸収率を高めやすいです。
純ココアに含まれる銅
純ココアには銅が比較的多く含まれています。
銅は、体内で鉄を利用するのに必要なミネラルです。
食品ではレバーや貝類、ナッツ類、大豆製品などにも多く含まれています。
通常の食事を続けていれば不足することはそんなにありません。が、
ただ、極端な食事制限や体内への吸収不全などで銅の欠乏は起こりえます。
銅が不足していては、鉄分をせっかく補給しても貧血はなかなか改善しにくいため、
ぜひ、注目して欲しいです。
ポリフェノール・食物繊維
純ココアには、女性には特に嬉しいポリフェノールと食物繊維が豊富に含まれています。
ポリフェノールは、抗酸化作用があり、細胞のダメージを減らし老化や生活習慣病の予防になります。
食物繊維は、腸内環境を改善し便通を良くする。また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
純ココアの食べかた「食べる鉄たまご」
毎日続けやすいレシピを紹介します。
そのまま、お湯や温かい牛乳で溶かして飲むのもいいです。
が、SNSで良さそうな食べ方をされている方を発見し、私も真似して作ってみました。
それが、「食べる鉄たまご」です！
参考通りのレシピではありませんが、試行錯誤して作ってみました。
材料を入れる順番も工夫してみたので、そのことも下記に記載しています。
鉄たまごーオリゴ糖編
SNSでは、はちみつが使用されていましたが、
自宅にあったオリゴ糖で代用しました。
（材料）
・純ココア30g
・オリゴ糖30g
・牛乳15ml(または無調整豆乳)
(使用する器具)
・ボウル(粉が舞いやすいため深めがオススメ)
・混ぜる道具(ゴムベラがオススメ)
・ゴム手袋(なくてもいい)
(作り方)
①計量した材料を全部入れます。
②混ぜます。ゴムベラをボウルに押し付けるようにすると混ぜやすいです。
③粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
④丸めます。丸める過程で、すごく手にココアがつくので、ゴム手袋着用をオススメします。
適当に8等分して丸めると、
1個あたり7.5〜9g前後のものができました。
オリゴ糖やきび砂糖、白砂糖についての記事も作成しています。
↓ぜひあわせて呼んでみてくださいね。
鉄たまごー白砂糖編
「はちみつもオリゴ糖もないよ〜」
という方も大丈夫です。
分量を調節しながら作ってみました。
(材料)
・純ココア30g
・白砂糖20g
・牛乳25ml
(使用する器具)
上記と同じ
(作り方)
①純ココアと白砂糖をはじめによく混ぜあわせておきます。
ぱっと見、白砂糖が入っているか分からなくなるくらいまで混ぜてください。
②牛乳も加えてよく混ぜます。
③よくみると白砂糖の粒が見えますが、この辺まで混ざると大丈夫です。
④オリゴ糖バージョンと同じように丸めると完成です。
※白砂糖バージョンで丸めた写真を撮り忘れました…。
鉄たまごーきび砂糖編
我が家で日常使いしている、きび砂糖でも作ってみました。
(材料)
・純ココア30g
・きび砂糖20g
・牛乳25ml
(使用する器具)
・上記と同じ
(作り方)
①最初に、きび砂糖と牛乳を混ぜ合わせておく。
②粒感無くなるまでよく溶かす。
③きれいに溶けた②を純ココアに入れて混ぜ合わせる。
④あとはオリゴ糖編と白砂糖編と同じです。
⑤丸めて完成。
個人的に、きび砂糖で作った鉄たまごが1番好みでした。
オリゴ糖、きび砂糖、白砂糖について記事を作成しています。
↓よかったら合わせて呼んでみてください。
食べる鉄たまごの保存方法
1日で食べきれない分は冷凍保存がオススメです。
保存後は食べる分だけ取り出して、そのまま食べてもいいですし、お湯やホットミルクに溶かして飲んでも美味しかったです。
冷凍保存から取り出した直後でも食感は柔らかく、
美味しく食べられました。
注意点
食べ過ぎによる注意点は3つあります。
1日の目安量
飲むなら
→1日1〜2杯まで
※1杯分：小さじ山盛り1杯(純ココア5g程度)
食べるなら(上記分量で)
→鉄たまご1〜2個まで
まとめ
純ココアが役立つ理由は主に4つです。
もちろん、食生活にも気を遣いつつ、日常のサポートとして考えましょう。
鉄たまご作りのハードルが高い方も、
まずは1日1杯のココア習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
ちなみに、純ココアはスーパーなどで簡単に手に入りますが、
価格がやや高めであるため、ネット購入がオススメです。
オススメのインスタグラマーさんのアカウントを貼っておきます。
『鉄たまご』もこの方のレシピを参考にさせていただきました(勝手に。 笑)
◎ao＿innercare(あお｜管理栄養士)さん
→https://www.instagram.com/ao_innercare?igsh=ZmwyMnJ6bmJqam9x
私も良く参考にさせていただいていて、
面識はありませんが、正しい情報を発信されている方だなと思っています。
コメント