私は、幼い子供2人を子育て中の病院管理栄養士 Mori(33)です。
ここでは「忙しい30代からの、簡単・美味しい、でも病気予防になる！」をコンセプトに
私の日々の食事を例に献立の組み合わせ方や調味料などを紹介しています。
コンセプトの『簡単』は、スーパーで簡単に手に入る食材・調味料、調理工程がシンプル(簡単)、という意味です。
今回のテーマは「貧血対策」。
そんな不調、もしかすると貧血かもしれません。
鉄分を意識しているのに、なかなか改善しない…。
そんな方に、ぜひ知ってほしいのが “純ココア” です。
「え？ ココアで貧血対策？」と思うかもしれませんが、実は日常に取り入れやすく、
続けやすい工夫のひとつなんです。
もちろん、「純ココアだけを食べておけばいい！」というわけではありません。
食生活にも気を遣いつつ、日常のサポートとして取り入れることを提案するという内容です。
この記事では、
- 貧血の基本
- 食事でできる対策
- 純ココアがおすすめな理由
- 簡単に作れる“食べる鉄たまご”レシピ
を、管理栄養士の視点でわかりやすく紹介します。
詳しい目次は下記の通りです。
貧血の原因を知ろう
貧血の主な原因は性別や体質、食生活など様々ですが、まとめると以下の通りです。
- 食事からの鉄分不足
- 月経や出血
- 栄養バランスの偏り
- 鉄の吸収効率の低下
- 腎障害
特に女性は、月経によって鉄を失いやすく、日常的に鉄不足になりやすい傾向があります。
令和5年の国民健康・栄養調査では、1日の平均鉄摂取量は、
- 男性：8.0mg
- 女性：7.3mg
という結果でした。
一方、日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、
- 男性：7.5mg
- 女性：10.5mg（月経あり）
とされており、女性は特に不足しやすいことがわかります。
興味のある方は令和6年の国民健康栄養調査の結果を見られてみてください。
貧血を放置するとどうなる？
「少し疲れやすいだけ」と放置してしまうと、
こんな影響が出ることがあります。
- 慢性的な疲労感
- 集中力の低下
- 頭痛やめまい
- 肌や髪のトラブル
症状が進むと、日常生活の質が大きく下がることもあります。
貧血対策の基本
まずは基本の対策を押さえておきましょう。
順番に説明していきます。
鉄分をしっかり摂る
鉄は、
- レバー
- 貝類
- 赤身肉
- 小魚
- 大豆製品
- 小松菜
などに多く含まれています。
また、鉄には
- ヘム鉄
- 非ヘム鉄
の2種類があります。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
| 種類 | 多く含む食品 | カラダへの吸収率 |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 肉・魚 | 高い |
| 非ヘム鉄 | 野菜・豆類 | 低い |
特にヘム鉄は体内に吸収されやすいのが特徴です。
一方、非ヘム鉄は吸収率が低いため、食べ方の工夫が大切になります。
鉄剤の薬や鉄サプリメントを服用するのも手ですが、長期投与をすると肝臓や腎臓を痛める原因になりかねません。あまりオススメはできません。
ビタミンCを一緒に摂る
非ヘム鉄は、
- ビタミンC
- 動物性たんぱく質
と一緒に摂ることで、吸収率が上がると言われています。
例えば、
❌ 小松菜のおひたし
ではなく、
⭕ 小松菜としらすのレモン酢和え
にするだけでも、吸収をサポートできます。
また、
- ご飯
- 焼肉
- 小松菜のおひたし
- みかん
のように、献立全体で組み合わせるのもおすすめです。
バランスの良い食事
バランスの良い食事は、「血をつくる材料」と「それをうまく使う仕組み」の両方を整えることができます。
| 血を作る栄養素(材料) | 鉄やタンパク質 |
| 血を作る仕組みを整える栄養素 | ビタミン、ミネラル(特に銅) |
| 主食、主菜、副菜を揃える | 自然と栄養バランスが整いやすい |
血の主成分である赤血球はタンパク質からできています。
不足するとそもそも血液を十分に作れません。
主食、主菜、副菜を揃えるような食事は自然とタンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く補えます。
ぜひ、意識してみることから始めてみてください。
ポイント：鉄だけを摂ればいいという考えは誤りです。
↓↓バランスの良い食事について簡単にまとめています。ぜひ覗いてみてください。
貧血対策に手軽さが欲しい
上記の内容では「分かっていても続かない…」が現実ですよね。
そこでオススメしたいのが、「純ココア」です！！
私が栄養指導を行っていく中で患者さんに純ココアをオススメし、貧血改善に効果のあった方がいます。
※効果には個人差があります。
貧血の原因によっては医療機関での検査・治療が必要です。
もちろん、腎臓病などの病気からくる貧血の患者さんに対して勧めることが多く、
健常の方に絶対に効くという保障はありません。
が、日常で簡単に取り入れることができるため、試してみる価値はあると思います。
私も、働いている病院で純ココアの良さを知って、自宅で取り入れるようになりました。
特に生理のあるときは、多めに摂取しています。
貧血予防でもありますが、それ以外にも心がホッと落ち着く感じがあって好きです。
リラックスできるというのかな…。笑
もちろん、食事をしっかり食べた上で純ココアを取り入れることが大切です。純ココアだけを食べておけば貧血対策になるというわけではありません。
純(ピュア)ココアの成分
さて、ここから純ココアの成分について詳しく解説していきます。
純ココアとは、香料と天然の粘性調整剤以外を含まないココアパウダーのことを言います。
純ココアに多く含まれている成分として、以下があります。
※普通のミルクココアとは違います。ミルクココアは糖類、粉乳、香料、粘性調整剤などを加えて溶け易く、さらに飲み易く加工された粉末のことです。
純ココアに含まれる鉄
純ココアに含まれる鉄は非ヘム鉄です。
「え？非ヘム鉄？てことは吸収されにくいのでは？」と思うかもしれませんが、
純ココアの鉄は含有量が多いため、
毎日少しずつでも継続して摂取することで、
トータルの鉄摂取量を底上げすることができます。
また、果物や食事、牛乳と組み合わせることで吸収率を高めやすいです。
純ココアに含まれる銅
純ココアには銅が比較的多く含まれています。
銅は、体内で鉄を利用するのに必要なミネラルです。
食品ではレバーや貝類、ナッツ類、大豆製品などにも多く含まれています。
通常の食事を続けていれば不足することはそんなにありません。
が、極端な食事制限や体内への吸収不全などで銅の欠乏は起こりえます。
銅が不足していては、鉄分をせっかく補給しても貧血はなかなか改善しにくいため、
ぜひ、注目して欲しいです。
ポリフェノール・食物繊維
純ココアには、女性には特に嬉しいポリフェノールと食物繊維が豊富に含まれています。
ポリフェノールは、抗酸化作用があり、細胞のダメージを減らし老化や生活習慣病の予防になります。
食物繊維は、腸内環境を改善し便通を良くする。また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
純ココアの食べかた「食べる鉄たまご」
毎日続けやすいレシピを紹介します。
そのまま、お湯や温かい牛乳で溶かして飲むのもいいです。
が、SNSで良さそうな食べ方をされている方を発見し、私も真似して作ってみました。
それが、「食べる鉄たまご」です！
参考通りのレシピでは、甘味料に「はちみつ」が使用されています。
ここでは、オリゴ糖、白砂糖、きび砂糖の3パターンでそれぞれ作ってみました。順番に記載しています。
作った後の、味や食感、混ぜやすさについての感想も書いてみました。参考になればと思います。
鉄たまごーオリゴ糖編
SNSでは、はちみつが使用されていましたが、
自宅にあったオリゴ糖で代用しました。
材料(1回8個分の材料)
・純ココア30g
・オリゴ糖30g
・牛乳15ml(または無調整豆乳)
使用する器具
・ボウル(粉が舞いやすいため深めがオススメ)
・混ぜる道具(ゴムベラがオススメ)
・ゴム手袋(なくてもいい)
手順
1 計量した材料を全部入れます。
2 混ぜます。ゴムベラをボウルに押し付けるようにすると混ぜやすいです。
3 粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
4 丸めます。丸める過程で、手にココアがたくさんつくので、ゴム手袋着用をオススメします。
適当に8等分して丸めると、
1個あたり7.5〜9g前後のものができました。
オリゴ糖やきび砂糖、白砂糖についての記事も作成しています。
普段の砂糖選びのヒントになるかもしれません。
↓ぜひあわせて呼んでみてくださいね。
鉄たまごー白砂糖編
「はちみつもオリゴ糖もないよ〜」
という方も大丈夫です。
分量を調節しながら作ってみました。
材料
・純ココア30g
・白砂糖20g
・牛乳25ml(または無調整豆乳)
使用する器具
上記と同じ
手順
1 純ココアと白砂糖をよく混ぜ合わせておきます。
2 ぱっと見、白砂糖が入っているか分からなくなるくらいまで混ぜてください。
3 牛乳も加えてよく混ぜます。
4 よくみると白砂糖の粒が見えますが、この辺まで混ざると大丈夫です。
5 オリゴ糖バージョンと同じように丸めると完成です。
※白砂糖バージョンで丸めた写真を撮り忘れました…。
鉄たまごーきび砂糖編
我が家で日常使いしている、きび砂糖でも作ってみました。
材料
・純ココア30g
・きび砂糖20g
・牛乳25も(または無調整豆乳)
使用する器具
・上記と同じ
手順
1 最初に、きび砂糖と牛乳を混ぜ合わせておく。
2 粒感無くなるまでよく溶かす。
3 きれいに溶けた2を純ココアに入れて混ぜ合わせる。
4 あとはオリゴ糖編と白砂糖編と同じです。
5 丸めて完成。
3種の甘味料で作った『食べる鉄たまご』栄養価
使用する甘味料ごとの栄養価も算出してみました。上記分量で8分の1個の量で計算しています。
| オリゴ糖 | 上白糖 | きび砂糖 | |
| エネルギー (kcal) | 17.5 | 18.7 | 18.7 |
| 蛋白質(g) | 0.8 | 0.8 | 0.8 |
| 脂質(g) | 0.6 | 0.6 | 0.6 |
| 糖質(g) | 4.8 | 4.1 | 4.1 |
| 鉄 (mg) | 0.5 | 0.5 | 0.5 |
| 銅(mg) | 0.13 | 0.13 | 0.13 |
| 塩分 (g) | 0.005 | 0.005 | 0.005 |
| 食物繊維 | 1.0 | 1.0 | 1.0 |
ほとんど栄養価に差はなく、そしてヘルシーということがわかりました！
3種の甘味料で作った『食べる鉄たまご』まとめ
作ったそれぞれの感想を表にまとめてみました。どの甘味料でつくるかの参考になればと思います。
| オリゴ糖 | 白砂糖 | きび砂糖 | |
|---|---|---|---|
| 味(甘さ) | カカオ82％チョコくらいの甘さ | カカオ72％チョコより甘い | カカオ72％チョコくらいの甘さ |
| 食感(柔らかさ) | 硬め、なめらか | 柔らかい、ザラつきあり | 柔らかい、なめらか |
| 混ぜやすさ | ○ | △ | ◎ |
| 管理人の評価(ランキング) | 2位 | 3位 | 1位 |
あくまで、個人的感想と評価です。
食べる鉄たまごの保存方法
1日で食べきれない分は冷凍保存がオススメです。
保存後は食べる分だけ取り出して、そのまま食べてもいいですし、お湯やホットミルクに溶かして飲んでも美味しかったです。保存後は1ヶ月以内に食べることをオススメします。
冷凍保存から取り出した直後でも食感は柔らかく、
美味しく食べられました。
注意点
食べ過ぎによる注意点
1日の目安量
◎飲むなら
→1日1〜2杯まで
※1杯分：小さじ山盛り1杯(純ココア5g程度)
◎食べるなら(上記分量で)
→鉄たまご1日1〜3個まで
食べるタイミング
基本的に食後がいいと思います。
鉄剤などのサプリメントにも同じことが言えますが、
食後に食べることで、胃への負担を軽減させることができます。
また、いっぺんに食べるのではなく、何回かに分けて食べることで、
効率よく鉄を吸収することができます。
とはいえ、あまり神経質になる必要はないと思います。
自分の好きなタイミングでおやつ感覚で食べてもいいと思います。
飲み物
下に記載されている飲み物は鉄たまごと一緒に飲むことはオススメできません。
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
これらの飲み物には、“タンニン”という渋み成分が含まれています。
このタンニンは、非ヘム鉄の吸収を阻害すると言われています。
せっかく鉄分補給目的で食べるならしっかり体に吸収してほしいですよね。
頭の片隅に知識として知っておくといいと思います。
まとめ
純ココアが役立つ理由は主に4つです。
もちろん、食生活にも気を遣いつつ、日常のサポートとして考えましょう。
鉄たまご作りのハードルが高い方も、
まずは1日1杯のココア習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
ちなみに、純ココアはスーパーなどで簡単に手に入りますが、
価格がやや高めであるため、ネット購入がオススメです。
オススメのインスタグラマーさんのアカウントを貼っておきます。
『鉄たまご』もこの方のレシピを参考にさせていただきました(勝手に。 笑)
◎ao＿innercare(あお｜管理栄養士)さん
→https://www.instagram.com/ao_innercare?igsh=ZmwyMnJ6bmJqam9x
私も良く参考にさせていただいていて、
面識はありませんが、正しい情報を発信されている方だなと思っています。
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