私は、幼い子供2人を子育て中の病院管理栄養士 Mori(33)です。
ここでは、「忙しい30代からの、簡単・美味しい、でも栄養バランス！」をコンセプトに
私の日々の食事を例に献立の組み合わせ方や調味料の選び方などを紹介していきたいと思います！
コンセプトの『簡単』は、スーパーで簡単に手に入る食材・調味料、調理工程がシンプル(簡単)、という意味です。
『毎日の忙しさで日々をこなしていくのに精一杯、だけど(自分と家族の)健康も気にはなる…。』
と、私と同じように考える人のために、知って・マネして、みなさんの病気予防に繋がればと思っています。
今回、この記事でわかる事は、以下です。
鯖が身体にいいと言われる理由
鯖のいいところ、、みなさんよく聞いたことあると思いますが、、、
1番はEPAとDHA (良質な脂)が豊富というところです。
EPAとDHAは青魚に多く含まれていますが、中でも鯖は特に多く含まれています。
EPA (エイコサペンタエン酸)
健康診断で「中性脂肪の数値が上がってきたな…」という方は特にオススメな脂です。
なぜなら、血液中の中性脂肪値の上昇を抑制する働きを持っているからです。
つまり、、、、
などの効果につながるといわれています。
DHA (ドコサヘキサエン酸)
などの効果があると言われています。
DHAは体内で作ることができないため、日々の食事から意識して摂取できるといいですね。
EPAやDHA、逃さずしっかり摂取したいなら、刺身や汁物などにして食べると良いですよ！
鯖を使った献立例
下の写真は、鯖を使ったときの我が家のある日の献立です。
鯖は焼くだけなのに美味しいから(そして安め)我が家ではよく出るお魚です。
メニュー
・ご飯
・鯖の塩焼き
・野菜サラダ
・なすとしその中華あえ
・さつまいもサラダ
献立の組み合わせで気をつけていることです。
いいところづくしの鯖ですが、鯖は高タンパク・高エネルギーな魚です。
そのため、食べ過ぎると、もちろん体重増加につながりやすくなります。
そこで、食物繊維の豊富なさつまいもや野菜サラダをプラスすることで、
高血圧・脂質異常症・糖尿病の予防につなげています。
鯖の食べすぎの注意点
鯖はプリン体を多く含んでいます。
そのため、尿酸値が高めの方は食べ過ぎには特に注意してくださいね。
生野菜サラダを多く食べることや、水をたくさん飲むなど対策すると
尿酸の排出を促してくれると言われています。
また、献立のくみ合わせとして、プリン体の少ない食品を組み合わせましょう。
ちなみに、さつま芋は特にプリン体は少なめです。
レシピ
〈さつまいもサラダ/4人分〉
さつまいも小4個(320gほど)、冷凍コーン40g、バター10g、塩コショウ少々
まずは、さつま芋の皮を剥いて蒸したり、レンジでチンするなどして、柔らかくしましょう！
個人的には蒸したさつま芋が好きです。
耐熱容器に、柔らかくなった さつま芋とバター、塩こしょうを入れます。
すりこぎ棒やスプーンなどを使用して、さつま芋を潰しながらバターと混ぜ合わせます。
※さつま芋がある程度温かいうちに潰すと、バターも溶けやすく、よく混ざります。
一緒に蒸していた冷凍コーンも後から混ぜて完成です。
コーンは最初から一緒に入れていてもいいですが、さつま芋と一緒につぶれてしまいます。コーンのつぶつぶ感が欲しい方は後入れがオススメです。
〈なすとしその中華あえ/4人分〉
なす中2本・ごま油大さじ3・醤油大さじ1・酢大さじ1・砂糖大さじ1・しそ5枚・すりごま大さじ1
食べやすい大きさに切った茄子を耐熱容器に入れ、ごま油とよく絡めます。
こんな感じです。
ラップをして、600Wで6分加熱します。
加熱後の茄子に、刻んだしそを加えます。
洗い物を減らすため、ハサミを使いました(笑)
すりごまと調味料も入れて混ぜます。
完成です！
子供用には、酢を半分&しそ無しで作っています。
鯖に関連して、鯖の味噌煮のレシピもあります。ぜひ、のぞいてみてくださいね。↓↓
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