私は、幼い子供2人を子育て中の病院管理栄養士 Mori(33)です。
ここでは、「忙しい30代からの、簡単・美味しい、でも栄養バランス！」をコンセプトに
私の日々の食事を例に献立の組み合わせ方や調味料の選び方などを紹介しています。
コンセプトの『簡単』は、スーパーで簡単に手に入る食材・調味料、調理工程がシンプル(簡単)、という意味です。
『毎日の忙しさで日々をこなしていくのに精一杯、だけど(自分と家族の)健康も気にはなる…。』と、私と同じように考える人のために、知って・マネして、みなさんの病気予防に繋がればと思っています。
今回は、コレステロールにフォーカスして記事を書いています。
この記事でわかる事は以下です。
コレステロール、なぜ上がる？
コレステロールが上昇する理由には、食事や運動不足、遺伝、体質、他の病気など、、、、。
食事の影響は特に多いと言われています。中でも、
この質問に全てチェックが入った方は注意が必要です。
ただ、脂身の肉も、バターや生クリームも、揚げ物も、、どれも美味しいですよね。
完全にやめる必要なんてありません。食べ方や調味料など少しの工夫でコレステロール値の上昇を抑えやすくすることはできます。
コレステロール値、大きく3つに分けられる
コレステロールは下の3つに分けられます。
また、悪化の原因はそれぞれあります。
- 総コレステロール
- LDLコレステロール(悪玉)
- HDLコレステロール(善玉）
それぞれの数値が上がりやすくなる原因は以下に記載しています。
総コレステロール
食べ過ぎや肥満でコレステロールの合成が(増えやすく)されやすくなります。
LDLコレステロール
脂身の肉が多い肉、バターや生クリーム、揚げ物など飽和脂肪酸、
マーガリンや加工食品、菓子パンなどトランス脂肪酸
と言われる脂質をたくさん摂取することで上昇しやすくなります。
HDLコレステロール
トランス脂肪酸の摂り過ぎで低下しやすくなります。
HDLコレステロールは善玉コレステロールとも言うように、検査数値は高い方かいいですよ。
揚げ物の日の献立、組み合わせ方
この日は仕事がお休みだったということもあり、品数を多くできました(拍手)
手が混んでそうに見えますが、実はそんなことありません。牛すじ煮込みは作り置きのチンです。
揚げ物の日は、コレステロールや中性脂肪を摂り過ぎないよう意識して献立を考えています。
メニュー
・ご飯
・タラの揚げないフライ
・牛すじ煮込み
・もやしとほうれん草の和物
・いちご
献立の組み合わせで気をつけていることを下にまとめています。
揚げ物＋生野菜サラダの組み合わせは大切です。生野菜サラダには食物繊維が豊富に含まれており、脂質の吸収を緩やかにする働きがあると言われています。
他にも、脂質の吸収を緩やかにするには、海藻や酸味(酢やレモン汁)などもありますよ。
加工食品とは、ウインナーやベーコンなど、動物性脂肪とはチーズや生クリーム、ラードなどに含まれる油のことです。これらは、コレステロールをさらに上げやすいと言われています。
ここさえ、抑えておけば上出来です！
ちなみに、偉そうなことを言っていますが、小鉢に組み合わせている牛すじ煮込み、、動物性脂肪はやや多めです(笑)完璧な組み合わせの食事でなくてすみません。(笑)ラクしたくて…。
揚げない揚げ物レシピ
〈タラの揚げないフライ/2人分〉
タラの切り身2切・塩こしょう少々・小麦粉大さじ2・卵1/2〜1個・パン粉大さじ6・揚油大さじ2
下準備として、パン粉に油を混ぜ合わせ、ラップをしてからレンジで2分加熱してください。若干きつね色になると思います。
(パン粉大さじ3に対して油大さじ1の割合です。)
タラは袋に入れ、塩こしょうと小麦粉を振ります。
洗い物をしたくないので、卵も袋の中で揉みます。(笑)
タラは空気を含ませながら、袋を閉じて振ると、満遍なく小麦粉がつきます。
あとは、卵に潜らせ、下準備したパン粉をつけます。
衣付けができたら、鉄板にのせ、200℃に予熱したオーブンで10分加熱します。
完成です！
きちんとサクサク感もあって美味しいですよ。
何より、調理後の油の処理をしなくていいところが嬉しいですよね。
調べたところ、アルミホイルを敷いて魚焼き器(グリル)でも焼けるそうです。私はグリルを掃除したくなかったのでオーブンを選びました。(笑)
揚げ物に使用する油のオススメ
こめ油オススメですよ(個人的にですが)！米油は、
と言われています！
ひとこと
我が家が使っている油を紹介します。
左から
・キャノーラ油
・米油
・オリーブオイル
・ごま油
比較的に安価なため、炒め物などの日常づかいはキャノーラ油、
揚げ物など油を多く使用する時は、米油、
マリネやサラダに使用するのは、オリーブオイル、
中華風や韓国風などの和物やスープなどにはごま油。
など使い分けています。
そもそも油って、高くなりましたよね…。もっと安くならないかな〜。
油の種類についても、また別の機会に記事にしたいと思います。
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